Zonas de entrenamiento running

Si llevas cierto tiempo corriendo, es probable que estés familiarizado con el concepto del entrenamiento por zonas, una estrategia clave para mejorar tu rendimiento.

Entrenar utilizando zonas de entrenamiento no solo te permite trabajar en todas las intensidades, sino que también te ayuda a entrenar de manera eficiente y a sacar el máximo provecho de tus sesiones de entrenamiento.

¿Qué es una zona de entrenamiento? 

El entrenamiento por zonas consiste a establecer diferentes rangos de intensidad del esfuerzo para estructurar y personalizar un programa de entrenamiento. Dichas zonas se determinan en función de un porcentaje de la VAM (Velocidad Máxima Aeróbica) o de la Frecuencia Cardíaca Máxima. Cada rango de intensidad tiene un propósito específico y permite trabajar tanto las filiales aeróbicas como anaeróbicas.

Generalmente, las zonas de trabajo suelen ser 5, pero pueden variar hasta 6 o7  según la experiencia del corredor y su necesidad de un trabajo más específico. Un corredor experimentado puede necesitar delimitar más las diferentes zonas, a diferencia de un principiante que puede contentarse, al menos inicialmente, con una división de 3 o 4 zonas.

¿Cómo determinar las diferentes zonas de entrenamiento? 

Determinar correctamente las zonas de trabajo te permite estructurar tu programa de entrenamiento de manera efectiva.

Para determinar las diferentes zonas de entrenamiento basadas en la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), es fundamental comprender cómo calcularla.  La forma más precisa de obtener la FCM es a través de una prueba de esfuerzo realizada bajo la supervisión de un profesional.

Sin embargo, para quienes no tienen acceso a una prueba de esfuerzo o desean una estimación inicial, existen diversas fórmulas disponibles. Una de las más utilizadas es el método de Karvonen, que también considera la frecuencia cardíaca en reposo (FCR). Esta fórmula utiliza la diferencia entre la FCRep (frecuencia cardíaca en reposo)  y la FCM (la frecuencia cardíaca máxima) para calcular la frecuencia cardíaca de reserva.

Si entrenas teniendo en cuenta la velocidad aeróbica máxima, también puedes obtener este dato a través de una prueba de laboratorio o mediante un test de Cooper. Luego utiliza los diferentes porcentajes de este valor para definir las zonas de entrenamiento.

¿Cuáles son las cinco zonas de entrenamiento? 

Las zonas de entrenamiento se dividen en generalmente en 5 grandes grupos.

• Z1. Zona 1: 50-60 % de frecuencia cardíaca. En esta zona la intensidad es moderdada y es ideal para los entrenamientos de recuperación activa o para el calentamiento.

• Z2. Zona 2: 60-70 % de la frecuencia cardíaca. En esta zona, la intensidad es superior a la zona 1, pero aún así permite mantener un ritmo sostenido durante un período prolongado. Esto la convierte en la opción ideal para entrenamientos como las tiradas largas, especialmente en el contexto de la preparación para un maratón o medio maratón, donde se busca mejorar la resistencia cardiovascular.

• Z3. Zona 3: 70-80%.  En esta zona, la intensidad del esfuerzo es de moderada a alta, lo que la convierte en una fase crucial para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Entrenar en esta zona ayuda a mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio, así como a aumentar la resistencia muscular. 

• Z4. Zona 4: 80-90%%. En esta zona la intensidad del esfuerzo es más elevada pero sostenible  durante un corto período de tiempo. Estas carreras de umbral permiten trabajar las capacidades aneeróbicas y mejorar tanto la resistencia como la velocidad.

• Z5. Zona 5: >90%. Esta zona de alta intensidad en la cual el esfuerzo solo se puede sostener por breves períodos de tiempo, entre 1 minuto para los corredores menos entrenados y hasta 5 para los corredores de alto nivel. Es una zona utilizada principalmente para entrenamientos de alta intensidad, como sprints o intervalos cortos, donde se busca mejorar la capacidad anaeróbica máxima y la velocidad.

Zonas de entrenamiento Garmin

Los relojes Garmin constituyen una herramienta efectiva para entrenar por zonas. El primer paso es configurar tus zonas de entrenamiento en tu dispositivo Garmin. Puedes introducir manualmente tus datos de frecuencia cardíaca máxima o velocidad máxima o optar por utilizar las zonas predeterminadas proporcionadas por el dispositivo.

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