Umbral anaeróbico

Dentro de las sesiones para progresar en running, correr en umbral anaeróbico constituye una herramienta fundamental para potenciar nuestras capacidades de resistencia anaeróbica, la velocidad y la resistencia. 

Con el propósito de facilitarte la incorporación de este tipo de entrenamiento, a continuación te explicamos en qué consiste correr en umbral anaeróbico, cuáles son las diferencias entre este y el umbral aeróbico, cómo se mide y cómo mejorarlo.  

¿Cuál es la diferencia entre umbral aeróbico y anaeróbico? 

Para entender este concepto, lo primero, es saber a qué nos referimos con umbral aeróbico y anaeróbico, ya que son complementarios e igualmente importantes.

La diferente entre el umbral anaeróbico y aeróbico radica, principalmente, en la manera que nuestro organismo produce la energía.  En el umbral aeróbico el cuerpo satisface sus necesidades de energía a partir de la utilización del oxígeno para descomponer la glucosa y los ácidos grasos, mientras que en el umbral anaeróbico el cuerpo produce la energía sin oxígeno.

Mientras que el umbral aeróbico corresponde a una intensidad moderada, entre 75-80% de la VAM (velocidad aeróbica máxima) y se puede sostener a largo plazo, el umbral anaeróbico representa una intensidad más alta entre (85-90% de la VAM) que varía según la experiencia y el entrenamiento del corredor. El ritmo de carrera es intenso pero sostenible en un corto período de tiempo (entre 20 minutos y 1 hora según la experiencia).

 ¿Qué es correr en umbral anaeróbico? 

Correr en umbral anaeróbico significa correr por debajo de esta línea que hemos determinado anteriormente, al máximo nivel de intensidad que podamos mantener durante un tiempo determinado. En otras palabras, es el punto en el que el esfuerzo es lo suficientemente alto como para desafiar al corredor, pero que este pueda sostenerlo durante una distancia determinada.

Para algunos corredores, el umbral anaeróbico suele estar entre de su ritmo de 10 kilómetros y medio maratón. Una vez más, todo dependerá de la condición física y de la experiencia deportiva.

 ¿Cómo se mide el umbral anaeróbico?

Para determinar tu umbral anaeróbico debes realizar un análisis de gases. Además de brindarte informaciones precisas sobre tu consumo de máximo de oxígeno VO2 máximo, tu rendimiento en distintas intensidades, es el método más fiable para identificar con precisión el punto en el que tu cuerpo pasa del metabolismo aeróbico al anaeróbico, conocido como el umbral anaeróbico.

¿Qué ocurre si superamos el umbral anaeróbico? 

Una vez superado el umbral aeróbico entramos en una zona de transición aeróbico-anaeróbico. Cuando la intensidad de la carrera aumenta, la frecuencia de la respiración aumenta, así como la concentración de lactato en sangre y entramos en el umbral anaeróbico. En este punto la producción y la eliminación de lactatos en sangre se encuentra en equilibrio. 

Más allá de este punto de equilibrio, cuya duración es limitada, si la velocidad de carrera continúa a aumentar, la concentración de lactatos lo hará también de forma exponencial y tu cuerpo no podrá mantener ese nivel de esfuerzo durante mucho tiempo.

  ¿Cómo mejorar el umbral anaeróbico?

Los entrenamientos de tempo run, uno de los preferidos por los atletas kenianos, son una excelente forma de mejorar tu umbral anaeróbico. Estos entrenamientos se realizan a una intensidad justo por debajo de tu umbral anaeróbico, lo que ayuda a aumentar tu capacidad para mantener un ritmo sostenido en ese nivel de esfuerzo.

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