Tempo Run

¿Qué es el tempo run?

El Tempo Run es una modalidad de entrenamiento que permite potenciar tanto la resistencia como la velocidad en corredores. Reconocido como una de las prácticas más eficaces, implica correr a un ritmo intermedio sostenible durante un periodo que generalmente oscila entre 45 minutos y una hora, a una intensidad cercana al umbral anaeróbico.

El Tempo Run está estrechamente vinculado al umbral anaeróbico o umbral ventilatorio 2 (VT2). Cabe recordar que el umbral anaeróbico es el punto en el que el cuerpo comienza a depender más de las vías metabólicas que no requieren oxígeno para la producción de energía. Aquí, la producción de lactato aumenta significativamente, y la capacidad del organismo para eliminarlo disminuye. Una vez superado este punto, el cuerpo no puede sostener la intensidad del ejercicio durante períodos prolongados.

En el Tempo Run, la clave está en correr justo por debajo de estos niveles críticos. En otras palabras, se busca mantener una intensidad cercana al umbral anaeróbico y ligeramente inferior al 85-90% de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) o al 80-90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). Este enfoque permite desafiar al cuerpo de manera controlada, mejorando la capacidad aeróbica y optimizando el rendimiento en distancias y velocidades variadas.

¿Entrenamientos de tempo run a qué ritmo?

El ritmo de una sesión de Tempo Run se encuentra, aproximadamente, entre el ritmo de una carrera de 10 km y el de un medio maratón, alrededor del 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es un ritmo intermedio, pero es esencial sentir la capacidad de mantenerlo durante al menos 45 minutos.

 ¿Cuáles son las ventajas del tempo Run?

Como mencionamos anteriormente, el Tempo Run se realiza a intensidades cercanas al umbral anaeróbico, contribuyendo al incremento de la capacidad del cuerpo para tolerar y gestionar el lactato. Esto se traduce directamente en una mejora de la resistencia.

Este tipo de entrenamiento permite tanto la adaptación física como mental a esfuerzos prolongados a ritmos elevados.

¿Cuál es la diferencia entre un entrenamiento tempo run y correr en umbral anaeróbico?

A pesar de las similitudes que comparten, el entrenamiento Tempo Run y la carrera en umbral anaeróbico presentan distinciones notables. En el caso del Tempo Run, se lleva a cabo a una intensidad ligeramente por debajo del umbral anaeróbico, manteniendo un ritmo sostenible. En cambio, la carrera en umbral anaeróbico se desarrolla directamente en ese límite, es decir, alrededor del 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima.

Ejemplos de entrenamiento de tempo run 

A continuación, te presentamos tres ejemplos de entrenamientos de tempo Run que podrás adaptar según el objetivo específico que estés preparando.

• Objetivo 5-10 km: 5 x 1000 m al ritmo de 5 km (recuperación = tiempo de carrera en carrera lenta)

• Objetivo medio maratón: 3 o 4 x 3000 m al ritmo del medio maratón (recuperación= 1 km de carrera lenta)

• Objetivo maratón: entre 1 y 4 x 6000 m al ritmo del maratón (recuperación = 1 km de carrera lenta)

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