¿Qué es la técnica de carrera?

Si buscas mejorar en el running y prevenir las lesiones, la clave está en mejorar tu técnica de carrera. 

¿Pero qué es la técnica de carrera? ¿Se puede mejorar o aprender la técnica de carrera? ¿Cuáles son los beneficios de tener una buena técnica de carrera? Estas son algunas de las preguntas que suelen hacerse los corredores cuando llevan un tiempo corriendo y buscan progresar.

La técnica de carrera son una serie de movimientos ideales desde el punto biomecánico, motriz y energético y que tienen lugar durante el ciclo de la pisada del corredor. Este elegirá su pisada natural, la más cercana a dicho modelo.

¿Cuáles son los beneficios de una buena técnica de carrera?

Una buena técnica de carrera permite reducir los riesgos de lesiones, aumentar el rendimiento, retrasar la aparición de la fatiga durante la carrera.

¿Se puede mejorar o aprender la técnica de carrera? 

Sí, la técnica de carrera se puede mejorar con la práctica y la experiencia. 

 Para mejorar tu técnica de carrera debes limitar los siguientes factores:

• Las oscilaciones de tu centro de gravedad
• Los impactos elevados
• El tiempo de contacto en el suelo
• El movimiento excesivo de los brazos 
• Una inclinación demasiado pronunciada del busto
• Una flexión del pie muy pronunciada en el momento del impulso
• Modificaciones voluntarias del largo de las zancadas

¿Cómo mejorar la técnica de carrera? Nuestros consejos

 Aumenta la frecuencia de tu pisada

Aumenta la frecuencia de tu pisada más que la amplitud. Una pisada más corta permite:

• Disminuir las oscilaciones verticales
• La fuerza ejercida en cada contacto con el suelo es menos importante, lo cual permite reducir los riesgos de lesiones y la fatiga
• El almacenamiento y restitución de la energía en unidad de tiempo aumenta

La frecuencia óptima de la pisada se situaría alrededor de 90 ciclos de pisada completa, es decir, una frecuencia ideal de pasos de +/-180. Atención, solo se trata de una media que depende de la biomecánica de cada corredor y del ritmo de carrera.

 Adopta una postura ideal

La postura ideal en running, se considera cuando el busto está ligeramente inclinado hacia adelante, lo cual permite que el pie se pose casi de forma plana y que la rodilla esté ligeramente flexionada. Los brazos deben estar cerca del cuerpo y los codos deben formar un ángulo, de, aproximadamente, 90º. Las manos deben oscilar desde la altura del corazón hasta la línea de la cintura.

 Trabaja la coordinación motriz general

Te recomendamos la coordinación motriz entre 10 y 15 minutos 2 o 3 veces a la semana. Anda de puntillas, de talón, con la parte interior del pie y la parte exterior, camina elevando la rodilla y manteniendo el pie en su eje. 

Estos ejercicios pueden ejecutarse en cada sesión en la parte final de un calentamiento.

 Ejercicios para mejorar la técnica de carrera

• Talones al glúteo
• Skipping o elevación de rodillas
• Skipping con una pierna
• Carrera lateral
• Carrera de espada
• Tijeras
• Batidas o salto a la pata coja

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