¿Qué hacer la semana antes de un maratón?

La semana de antes del maratón corresponde a una etapa clave en tu preparación. En los días previos a la carrera debes ralentizar el ritmo de entrenamiento, centrarte en tu recuperación y organizar tu carrera para estar al 100 % el gran día. 

Qué hacer y qué no la semana del maratón

• Descansa. Durante los últimos meses has realizado entrenamientos por intervalos y tiradas largas para preparar tu cuerpo a este gran esfuerzo. Pero a tan solo 7 días de la gran cita, tu cuerpo necesita descansar para llegar a la carrera en las mejores condiciones. Lo ideal es realizar entrenamientos cortos de trote suave y algunos tramos de 1 km a ritmo de maratón, pero nada carreras largas. Acumular kilómetros en la última semana cargará tus piernas y tendrá un efecto contraproducente en tu rendimiento.

• Intenta dormir. Además de descansar las piernas, es importante que descanses correctamente durante toda la semana. Si es posible, intenta dormir 8 horas por noche, ya que la víspera de la carrera es posible que te cueste conciliar el sueño. De esta forma, podrás beneficiarte del descanso acumulado en los días anteriores.

• Hidrátate. Bebe la cantidad de agua suficiente en esta última semana para mantenerte bien hidratado. El día de la carrera, bebe de forma razonable y en pequeñas cantidades para evitar molestias durante el recorrido.

• Visualiza tu carrera. Durante la preparación es probable que hayas ido imaginando el maratón perfecto. La última semana es el momento ideal para pensar en cómo gestionar tu carrera y adaptar tu velocidad en función de las diferentes circunstancias, pero no cambies el ritmo en el último momento. Por ejemplo, imagina cómo afrontarás el “muro” de los 30 km para que no te pille desprevenido.

• Desconecta. Visualizar la prueba es una etapa importante, sin embargo, el resto del tiempo, procura ocuparte para desconectar. Aunque te resulte complicado, intenta hacer otras actividades para que también puedas descansar mentalmente.

• No hagas cambios de última hora. No, estrenar unas zapatillas running el día de la carrera no es una opción, si lo haces corres el riesgo de sufrir roces y ampollas que te impidan terminar la prueba. Si tienes que cambiar tu calzado de correr hazlo como máximo 3 semanas antes del evento para que te dé tiempo a “hacerlas”.

• Avituallamiento. Aunque la organización del evento pondrá todo lo necesario a tu disposición, lleva geles y unas barritas energéticas que ya hayas probado.

• Hábitos saludables. Lleva la misma dieta sana y equilibrada de los últimos meses de preparación. Come sano, variado y en cantidades razonables. Aumenta la ingesta de hidratos de carbono para tener energías en vistas a la carrera, pero tampoco en exceso. Prepara tu dorsal.
• Prepara el dorsal con tiempo el día de antes de la carrera. Aunque parezca muy fácil, a unos minutos del pistoletazo no estarás en las mejores condiciones para hacerlo y te podría generar un estrés innecesario. Para ponerlo, puedes utilizar o los conocidos imperdibles o un portadorsal adaptado. Este ofrece una sujeción fiable y permite que el dorsal se quede en su sitio de principio a fin de la carrera. Prepara tu equipación el día antes de la carrera. Si las previsiones anuncian un día soleado lleva ropa ligera y transpirable, además de protección solar, una gorra y gafas de sol.

• Adapta tu equipación a las condiciones meteorológicas. Si hace frío, lleva un gorro, ya que la cabeza es la primera zona de pérdida de calor. También piensa en utilizar guantes y calcetines cálidos para proteger tus extremidades. Para evitar tener frío durante el recorrido, viste con tres capas (una prenda tipo “segunda piel” transpirable + una prenda cálida y aislante + una chaqueta de protección contra la lluvia y el viento) que podrás retirar con facilidad a medida que la carrera avanza.
  

• Localiza los diferentes puntos de la carrera. El día de antes, puedes ir a ver donde se encuentran la línea de salida y la meta para no tener que buscar el día de la carrera. Habla con tus amigos y familiares para saber en qué punto del recorrido se situarán para darte ánimos.
  

¡Ahora solo nos queda desearte mucha suerte y qué disfrutes de esta maravillosa carrera!

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