Running y suelo pélvico
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto integral de músculos, ligamentos y membranas que rodean la cavidad abdominal y desempeñan un papel crucial en el soporte y la función de los órganos ubicados en la región pélvica. Estos órganos incluyen el aparato digestivo, el sistema urinario y los órganos reproductores.
Este complejo sistema de estructuras pélvicas actúa como un soporte fundamental para mantener en su lugar y permitir el funcionamiento adecuado de los órganos internos. Cuando el suelo pélvico no cumple eficientemente con su función, pueden surgir diversos problemas de salud, entre los cuales se incluyen la incontinencia urinaria, la prolapsación de los órganos pélvicos (caída de los órganos en la zona), y disfunciones sexuales.
¿Cómo afecta el running al suelo pélvico?
La práctica del running, actividad deportiva de alto impacto, puede tener implicaciones en la salud del suelo pélvico. Aunque comúnmente se asocia este tema con el embarazo y la mujer, es importante destacar que tanto hombres como mujeres pueden experimentar debilitamiento del suelo pélvico debido a la actividad física intensa.
Para prevenir posibles problemas asociados al debilitamiento del suelo pélvico y garantizar una experiencia más plena en nuestra actividad deportiva preferida, así como mejorar nuestra calidad de vida en general, resulta esencial implementar un entrenamiento específico para fortalecer la musculatura del suelo pélvico.
¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?
Aprender a contraer el suelo pélvico debe formar parte de nuestra vida cotidiana y debemos hacerlo casi de forma automática, al mínimo esfuerzo, al estornudar.
El Método Gasquet se presenta como una estrategia efectiva para incorporar esta práctica en nuestras rutinas. Antes de emprender cualquier ejercicio físico, ya sea musculación, abdominales o cualquier forma de fortalecimiento muscular, se enfatiza la importancia de expirar completamente. Al mismo tiempo, se contrae el abdomen y, manteniendo esta posición, se practica la respiración sin relajar ni el suelo pélvico ni el abdomen. Este enfoque integral no solo fortalece el suelo pélvico, sino que también contribuye a la estabilización del núcleo y al buen rendimiento en diferentes actividades físicas.
Además de los métodos específicos, la incorporación del Pilates y del yoga en la rutina de ejercicios puede ser beneficioso. Ambas disciplinas se centran en la conciencia corporal, el control de la respiración y el fortalecimiento de los músculos centrales, incluyendo el suelo pélvico.
¿Cómo proteger el suelo pélvico?
Después del parto, la primera medida crucial es llevar a cabo una reeducación específica de esta área.
Es recomendable evitar el uso constante de calzado con tacón, ya que esto puede incidir negativamente en el suelo pélvico y contribuir o empeorar la incontinencia urinaria.
Integrar alimentos ricos en fibra en la dieta es fundamental para prevenir el estreñimiento, mientras que se aconseja evitar esfuerzos excesivos durante las evacuaciones intestinales.
En términos de actividad física, es importante excluir ciertos ejercicios abdominales, como las bicicletas y las tijeras, de la rutina de entrenamiento, ya que su práctica puede tener efectos adversos tanto en la zona lumbar como en el suelo pélvico.
Asimismo, se aconseja evitar levantar cargas excesivamente pesadas, ya que esto podría someter al suelo pélvico a tensiones innecesarias y comprometer su salud a largo plazo.
Adoptar estas prácticas preventivas y realizar cambios conscientes en la rutina diaria contribuirá significativamente a preservar la integridad del suelo pélvico y a mantener una óptima salud en esta área vital del cuerpo.
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