Combina el running con el entrenamiento de fuerza

Tanto si has empezado a correr recientemente como si eres un corredor confirmado para progresar, necesitas incluir el trabajo de fuerza en tus entrenamientos. Contrariamente a lo que algunos creen, fortalecer la masa muscular no te hará más lento, ni te hará perder flexibilidad.

Un programa de fuerza adecuado no solo aportará beneficios en términos de resistencia y velocidad, sino que también desempeñará un papel crucial en la prevención de lesiones. Además, contribuirá a mejorar la postura y perfeccionar la técnica de carrera, aspectos fundamentales para un rendimiento óptimo.

El fortalecimiento muscular se puede realizar de diferentes maneras, como detallamos a continuación.

¿Cómo trabajar la fuerza si eres corredor?

Entrenamiento con carga

Incorporar carga adicional, como mancuernas, barras o pesas, resulta beneficioso para potenciar el desarrollo de la masa muscular. Se recomienda que los corredores trabajen con una intensidad cercana al 90% de la carga en una sola repetición, favoreciendo así un enfoque de alta intensidad.

Trabajo con el peso del cuerpo

Otra alternativa efectiva es emplear la autocarga, utilizando el propio peso corporal para el entrenamiento. Ejercicios como squats, saltos, zancadas o lounges son excelentes opciones. Para aquellos que prefieren entrenar al aire libre, bancos y escaleras pueden ser herramientas útiles en lugar de depender de un gimnasio.

Core training

El entrenamiento del core implica fortalecer el conjunto de músculos que comprenden el diafragma, el transverso del abdomen, el suelo pélvico, multífidos, cuadrado lumbar y otros. Estos músculos desempeñan un papel esencial en la estabilidad corporal, la transmisión de fuerzas y la protección de la parte inferior de la espalda. Ejercicios como la tabla abdominal, la plancha lateral y el crunch con elevaciones de brazos son efectivos para fortalecer esta zona clave.

Entrenamientos en cuestas

La inclusión de entrenamientos en cuesta, especialmente optando por cuestas más cortas, es una estrategia eficaz para potenciar la fuerza. Este tipo de entrenamiento desafía los músculos de manera diferente y contribuye al desarrollo de la potencia muscular, beneficiando así el rendimiento en la carrera.

Ejercicios polimétricos

Incluir movimientos explosivos, como saltos y sprints, para desarrollar potencia muscular y mejorar la capacidad de reacción.

Consejos para combinar running y trabajo de fuerza

• Evita incluir en tu planning de entrenamiento una sesión de alta intensidad (series, sesiones específicas de VAM) y de fuerza el mismo día
• Lo ideal es separar estas sesiones al menos un día, y si no fuerza posible deja al menos 6 horas entre una y la otra. 

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