Preparación media maratón, preguntas frecuentes
La media maratón, una distancia a la vez accesible y exigente
La media maratón, como su nombre lo indica, implica recorrer la mitad de la distancia de un maratón, específicamente 21.095 kilómetros. Este tipo de prueba ha ganado una notable popularidad, como evidencia la Mitja Marató de Barcelona 2024, que cuenta con más de 28,000 corredores inscritos y una lista de espera.
La creciente atracción hacia esta competición de asfalto se atribuye, en gran medida, a que se percibe como un desafío más asequible en comparación con el maratón.
Un aspecto destacado es la programación estratégica de estas carreras, que suelen tener lugar entre 4 y 6 semanas antes de un maratón en la misma ciudad. Esta planificación no es fortuita; la media maratón sirve como un ensayo general o un entrenamiento clave para aquellos corredores que se preparan para enfrentar el desafío completo de un maratón. Al participar en esta prueba intermedia, los corredores tienen la oportunidad de perfeccionar su preparación física y mental, ajustar estrategias, evaluar su rendimiento y poner a prueba tanto su equipación como la alimentación prevista para el día del gran evento.
¿Cuánto tiempo se necesita para preparar una media maratón?
Aunque el desafío de completar un medio maratón se considera más accesible que el de un maratón, ambas pruebas son exigentes y requieren una buena condición física y contar cierta experiencia como corredor. Incluso cuando ya llevas cierto tiempo corriendo, antes de enfrentar este tipo de desafío, se aconseja realizar una preparación específica y participar a alguna carrera, de 10 km, por ejemplo, como parte de la preparación.
¿Cuánto se tarda en correr una media maratón?
El récord español en la categoría masculina para una media maratón lo ostenta el atleta Carlos Mayo con un tiempo de 59:39, mientras que en la categoría femenina, Laura Luengo posee el récord con 1:09:45. Ambos registros fueron establecidos durante el medio maratón de Valencia en 2023.
La media en un medio maratón en España en la categoría masculina es de 1:51, y en la categoría femenina es de 2:01.
No obstante, lo ideal es que tú puedas establecer tus propios objetivos según tus capacidades y metas personales.
¿Debo correr la semana antes de una media maratón?
La mayoría de los planes de entrenamiento diseñados para preparar a los corredores para una carrera, ya sea una media maratón o un maratón, suelen reducir de forma gradual la carga de entrenamiento durante las semanas previas la carrera. El objetivo principal, además de reducir la fatiga física derivada del entrenamiento sistemático, es potenciar las adpataciones del corredor.
Es importante reducir la carga de entrenamiento antes de la competición para no llegar muy cnasados.
Esto incluye la incorporación de carreras de recuperación a un ritmo moderado, entre otras estrategias. La idea es evitar detenerse abruptamente, optando en su lugar por mantener cierta actividad física que permita al cuerpo recuperarse antes del esfuerzo importante que implica la carrera. A esta fase de reducción progresiva se le suele llamar "tapering".
¿Cómo saber si estoy preparado para correr 21 km?
Si ya corrías regularmente antes de iniciar el plan de la media maratón, tienes buena forma física y has seguido un plan específico de entrenamiento, entrenándote al menos tres veces por semana, así como participado en una carrera de 10 km, probablemente estés preparado para correr 21 km.
¿Por qué correr una media maratón?
Como mencionamos anteriormente, la media maratón puede ser un objetivo en sí mismo o considerarse como parte del entrenamiento previo a un maratón.
Si ya has completado varias carreras de 10 km y has aumentado tu volumen de entrenamiento, es posible que desees poner a prueba tu resistencia con una distancia más desafiante.
Por otro lado, si estás preparando un maratón, correr 21 km no solo te permitirá validar y ajustar tu entrenamiento y competición, sino que también, desde un punto de vista psicológico, te ayudará a estar mejor preparado mentalmente para el gran día.
Además, correr una media maratón en una ciudad europea puede ser la excusa perfecta para practicar tu deporte favorito y descubrir la ciudad.
Por otra parte, si no dispones de mucho tiempo para la preparación de una carrera de larga distancia, prepararte para correr una media maratón te permitirá afrontar la larga distancia sin necesidad de llevar a cabo un entrenamiento más extenso y exigente, como podría ser la preparación para un maratón.
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