Frecuencia cardíaca máxima y running
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) se define como el número máximo de latidos que el corazón puede realizar en un minuto. Existen diversas fórmulas y pruebas, con niveles de precisión más o menos fiables, para determinarla.
¿Para qué sirve la frecuencia cardíaca máxima en el running?
Si eres un corredor, conocer tu frecuencia cardíaca máxima, además de ayudarte a definir diferentes zonas de entrenamiento, te permitirá evaluar si trabajas a la intensidad adecuada. Entrenar a una frecuencia cardíaca demasiado elevada o baja, puede tener un impacto negativo en tu rendimiento, recuperación e incluso puede conllevar problemas cardiovasculares.
¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima?
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Estimar la FCmáx mediante una fórmula
La fórmula más popular para estimar la frecuencia cardíaca máxima se basa en la edad. Aunque esta fórmula es ampliamente utilizada, se trata solo de una estimación y es bastante imprecisa.
FCmáx=220-edad
Otra fórmula, un poco más precisa, para estimar la Frecuencia cardíaca máxima es la de Tanaka. Esta fórmula se basa en la idea de que la FCM disminuye con la edad, y utiliza un valor constante (208.75) y un factor (0.73) para ajustar la estimación en función de la edad. Según esta fórmula, la FCM estimada disminuye a medida que la edad aumenta.
La fórmula de Tanaka se expresa de la siguiente manera:
FCM = 208.75 - (0.73 * Edad)
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La Prueba del esfuerzo, el método más preciso para calcular la FCmáx
Indudablemente, el método más preciso para determinar la frecuencia cardíaca máxima, es la prueba de esfuerzo en laboratorio. Este examen permite calcular otros parámetros importantes como el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno (VO2 MÁX).
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Calcular la FCmáx en el terreno
Otro método para calcular la frecuencia cardíaca máxima, es haciendo un test en el terreno. Actualmente, la mayoría de los relojes deportivos cuentan con un pulsómetro integrado, por lo que puedes tomar la frecuencia más alta registrada durante tus entrenamientos.
Frecuencia cardíaca de reserva o método de Karvonen
Si los entrenamientos de cardio se basan en un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima para establecer la intensidad a la cual entrenar, el método de Karvonen, utiliza la Frecuencia cardíaca de reserva para establecerlas.
¿Pero qué es la frecuencia cardiaca de reserva (FCR)?
La frecuencia cardíaca de reserva no es más que la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep).
FCR=FCmáx-FCrep
Este enfoque, que tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo, permite establecer un rango de entrenamiento más preciso y personalizado.
¿Cómo determinar la frecuencia cardíaca en reposo?
La mejor manera de medir la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) es al despertar, justo antes de levantarte. Ten en cuenta que factores como el estrés, el desvelo o insomnio, o si te despiertas de forma brusca, impactarán la frecuencia cardíaca.
La mayoría de los relojes con pulsómetro, cuentan con una función que permiten hacer el seguimiento del sueño y te ofrecen datos como la frecuencia cardíaca. Si duermes con un reloj con sensor de frecuencia cardíaca, puedes tomar en cuenta el valor más bajo registrado.
La banda pectoral con sensor de frecuencia cardíaca, aunque puede resultar más incómoda de utilizar durante la noche, puede ofrecerte datos más fiables y precisos porque mide directamente la actividad eléctrica del corazón.
¿Cómo entrenar por zonas de frecuencia cardíaca?
Existen 5 zonas de frecuencia cardíaca y estas puedes definirse en % de la frecuencia cardíaca máxima o mediante la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta tanto la frecuencia cardíaca máxima como la frecuencia cardíaca de reposo.
Fórmula de Karvonen: % de la FC objetivo x (FCmáx-FCR)+FCR
Zonas de entrenamiento e intensidad fórmula Karvonen
Zona Intensidad %
Zona 1 Muy Sauve 50-60%
Zona 2 Suave 60-70%
Zona 3 Moderada 70-80%
Zona 4 Intensa 80-90%
Zona 5 Muy intensa 90-100%
¿Cómo medir mi Frecuencia Cardíaca de forma sencilla?
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