El fartlek, un método de entrenamiento lúdico
¿Qué es el fartlek?
El término fartlek empleado tanto por los runners como los entrenadores tiene múltiples interpretaciones, pero podemos constatar que es bastante semejantes a los entrenamientos por intervalos. La única diferencia es que fartlek en lugar de llevarse a cabo en una pista se realiza en otro tipo de superficies naturales o no.
Para muchos esta técnica no indica nada preciso, pero si en algo estamos todos de acuerdo es en el hecho de realizar cambios de ritmos durante la carrera.
Para entender mejor en que consiste hagamos un pequeño viaje temporal a los años 60 y más concretamente al país de origen de esta técnica de entrenamiento: Suecia. Gosse Hölmér entrenador de cross en dicho país, desarrolló este "juego de velocidad" como alternativa a la rutina de los entrenamientos por intervalos, a veces practicados de forma excesiva.
Uno de los objetivos de este "juego de velocidad" era acabar con la rutina del entrenamiento por intervalos practicados a veces de manera excesiva. Aunque existen puntos en común entre el interval training y el fartlek las diferencias entre ambos son claras. Si la dificultad puede ser similar, este último se controla mejor, puesto que el corredor no debe estar pendiente del cronómetro.
¿Qué duración y velocidad?
El principal objetivo de un fartlek es contribuir a la progresión del runner gracias a una carrera activa. La velocidad de la carrera durante una sesión de entrenamiento debe ser más o menos similar a la de la competición que se desea preparar.
Los límites se sitúan un poco más abajo, al mismo nivel, más alto, todo depende de una parte de la distancia que se prepare: 10 km, 800 m, 1500 m, 5000 m maratón, cross, trail y de la otra del período de preparación.
Cuanto antes se comience la preparación (varios meses, por ejemplo) más el objetivo del entrenamiento estará centrado en el desarrollo del sistema aeróbico. Si la fecha de la carrera se encuentra muy próxima (menos de dos meses, por ejemplo) mayores posibilidades existen de deber afrontar zonas de intensidad similares a la del objetivo deportivo.
Y para terminar, a menos de 6 semanas de la carrera, puedes autorizarte niveles de intensidad elevados para intentar aproximarte lo máximo posible al estado de forma deseado. Esto es una gran generalidad, pero este "juego de velocidad" varía mucho entre un especialista del medio fondo corto y maratonista.
¿Fartlek colectivo o individual?
Los principios del fartlek practicado de forma colectiva son fáciles de entender, pero en la práctica son más difíciles de respetar. Para que un entrenamiento de 2-3 o 4 personas sea satisfactorio es importante que no exista una gran diferencia de nivel entre los participantes.
Un líder o un entrenador que pueda seguir el grupo en bicicleta. El juego consiste a variar la velocidad según el "impulso" de uno de los participantes. Este se coloca como cabeza de serie y aumenta la velocidad durante un tiempo determinado o no. La velocidad debe adaptarse a la persona menos rápida del grupo.
Estos ejercicios pueden no dar el resultado esperado cuando se convierten en una competición. Es por ello que un director de orquesta puede marcar un ritmo y adaptar la carrera al nivel más bajo del grupo.
El fartlek individual
El mismo ejercicio individual corresponde a aquellos que son incapaces de seguir las reglas colectivas o que prefieren entrenarse de forma individual.
¿Cómo efectuar una buena sesión de fartlek?
Sin un reloj GPS, o al menos sin consultarlo, el runner se encuentra cara a cara con sus sensaciones. Lo primero es elegir el terreno de juego. Tradicionalmente estas sesiones se realizan en un medio natural como un bosque, en un parque, pero puede realizarse igualmente en asfalto cuando no existe otra posibilidad.
¿Pero como saber cuánto tiempo correr y cuándo cambiar de ritmo?
Veamos las dos variantes: fartlek individual o en grupo
Individual
Acelera cuando lo desees a un ritmo elevado, pero en el cual te sientas bien. Puedes aguantar el tiempo que desees según donde se sitúe tu tolerancia al esfuerzo. No es necesario llegar hasta el límite puesto que no se trata ni de un test ni de una competición. Juega con esa intensidad para regular el esfuerzo para aprender a controlar tu velocidad. Ve más despacio, recupera corriendo más lentamente pero no demasiado.
En grupo
Acelera cuando te toque. Tu ritmo debe situarse en una zona en la que te haga sentirte bien, pero ten presente no sacar demasiada distancia los últimos del grupo. En ese caso disminuye el ritmo. Luego cede tu puesto al siguiente.
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