Entrenamiento de base aeróbica

¿Qué es el entrenamiento de base aeróbica en running?

El entrenamiento de base en running consiste en correr a un ritmo moderado que te permita respirar de forma cómoda e incluso mantener una conversación con compañeros de entrenamiento. La intensidad del ejercicio es baja, al igual que frecuencia cardíaca, que será inferior al 75% de la FMC, frecuencia cardíaca máxima, o al 70% de la frecuencia cardíaca de reserva, o por debajo de 65% de la VAM (velocidad aeróbica máxima).

El objetivo principal de este tipo del entrenamiento es mejorar tus capacidades aeróbicas y crear una base sólida de resistencia que te permite correr durante un mayor período de tiempo.

Debemos destacar que este tipo de entrenamiento no está reservado únicamente a los corredores principiantes; de hecho, runner que aspire a mejorar debería integrar entrenamientos de baja intensidad, por debajo del primer umbral ventilatorio, a su plan de entrenamiento.

¿Por qué incorporar el entrenamiento de base a tu rutina?

Correr a un ritmo suave por debajo del umbral aeróbico, te permitirá mejorar la capacidad cardiovascular y por ende el suministro de oxígeno o nutrientes a los músculos y órganos. El entrenamiento aeróbico de base, estimula además la creación de nuevas mitocondrias en las células, que son las encargadas de generar la mayor parte de la energía celular. Por otra parte, este tipo de entrenamiento disminuye los riesgos de lesiones debido a la menor tensión en los músculos y las articulaciones.

¿Realmente correr lentamente permite correr más rápido? 

Correr a un ritmo lento, como hemos destacado anteriormente, te permitirá a largo plazo correr durante más tiempo, sin embargo, para correr más rápido será necesario trabajar las diferentes zonas de intensidad.

El entrenamiento aeróbico desarrollará una base aeróbica sólida, lo cual le permitirá a tu cuerpo estar mejor preparado para afrontar entrenamientos más exigentes y para el trabajo en zonas de entrenamiento de intensidad media y alta, necesarios para aumentar la velocidad.

Algunos especialistas determinan que la proporción entre el entrenamiento aeróbico de base y el resto de entrenamientos (series de alta intensidad que permitirán de desarrollar la VAM, entrenamiento específico, maratón o de umbral anaeróbico, se sitúa en una proporción de 80/20 otros entre 70/30. 

Si deseas progresar en running es crucial conocer y entrenar en todas las zonas de trabajo, de forma más o menos significativa, según el ciclo de entrenamiento en el que te encuentres. 

¿El entrenamiento de base en qué tipo de carrera? 

Excepto en sesiones específicas, entrenamiento para mejorar el umbral anaeróbico, desarrollo de la VAM, el resto del trabajo de entrenamientos se realizará al 75% de la FCM (es decir, al ritmo del entrenamiento aeróbico de base).

Ejemplos de carreras para entrenar la base aeróbica 

• Tiradas largas en el marco de una preparación medio maratón o maratón
• Carreras semanales
• Recuperación entre 2 sesiones de VAM o de desarrollo del umbral anaeróbico
• Como calentamiento antes de un entrenamiento de series
• Como colofón de un entrenamiento para volver a la calma

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