¿Qué es el entrenamiento en cuestas?

El entrenamiento en cuestas es una sesión completa que te ayuda a mejorar tu rendimiento y refuerza tus músculos, entre otros muchos beneficios. Este puede ser integrado en todos los programas de entrenamiento de running y conviene tanto para carreras de larga como de corta distancia, en asfalto, en la montaña y en carreras tanto con desnivel positivo como negativo.

¿Qué beneficios tiene subir cuestas?

• Refuerzo muscular natural

Este tipo de entrenamiento puede ser la alternativa a una sesión de musculación en el gimnasio, aunque no la sustituye. El entrenamiento en cuestas permite desarrollar la fuerza y la potencia de los músculos motores de los miembros inferiores, principalmente de los cuádriceps y de los glúteos. A la vez que reduce los riesgos de lesiones que puede causar el trabajo con carga adicional.

• Pisada más eficiente

A medida que tus músculos se fortalecen, tu pisada será más eficaz, tanto en las cuestas como en terreno llano. Al término de un ciclo de entrenamiento en cuestas, tu zancada será más ligera, frecuente y sobre todo dinámica.

Mejor capacidad de absorción de oxígeno

Además de solicitar tus músculos, el trabajo de cuestas estimula todos los parámetros cardíacos, vasculares y respiratorios. Tu corazón se fortalecerá y tu consumo de oxígeno máximo mejorará. 

• Beneficios psicológicos

El trabajo de cuestas va a poner prueba tu motivación y resistencia mental. Afrontar cada subida, mantener la intensidad de principio a fin y no abandonar va a fortalecer tu mental. Además, la diversidad durante tus entrenamientos te ayudará a mantener la motivación.

Ejemplo de entrenamiento en cuestas

Se pueden distinguir 3 tipos de cuestas en función de la distancia: cortas, medias y largas.

En esta ocasión te proponemos un entrenamiento en cuesta corta, con un desnivel moderado.

Elige una cuesta de una distancia entre 80 y 200 metros con una duración del esfuerzo entre 15 y 45 segundos. Antes de comenzar realiza un buen calentamiento.

La velocidad de la carrera debe ser cercana a tu velocidad aeróbica máxima. La recuperación, en cuanto a ella, debe hacerse en forma de carrera lenta durante los descensos al punto de partida, (al 50-60% de la VAM) y debe ser equivalente al doble o al triple del tiempo de esfuerzo.

El número de repeticiones puede ir de 10, en el caso de un principiante, y hasta 20 y repartirse entre 1 y 4 series. Si haces varias series, la recuperación será de 5 minutos en carrera lenta al 60-65% de la VAM.

La inclinación de la pendiente debe ser entre 5% y 12% máximo e idealmente entre 6 y 8% lo cual permite mantener una buena técnica de carrera. 

 Ejemplo de una sesión de cuesta corta: 10X30 segundos en cuestas con una recuperación en forma de carrera lenta durante el descenso.

Termina la sesión por 5 -10 minutos de carrera lenta al 60-65% de la VAM.

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