Beneficios de la natación para el running
Aunque para muchos corredores la piscina es sinónimo de diversión o de lesión, los beneficios de la natación para el running van más allá de la alternativa a no poder correr. La natación te permite fortalecer todo el cuerpo, variar tus entrenamientos, mejorar tu condición aeróbica, entre otros muchos beneficios.
Descubre como el entrenamiento en la piscina puede hacerte mejorar como corredor.
La natación como método de recuperación tras una carrera de gran intensidad
Tras una fase de entrenamiento exigente, un maratón o una sesión de traill running por ejemplo, la natación es la sesión de recuperación por excelencia.
El fenómeno de ingravidez va a permitir que tus piernas se reposen de los impactos sufridos durante la carrera y que los músculos se relajen. Además, la posición horizontal y el "efecto masaje" del agua, van a estimular el retorno venoso.
Al igual que un footing de recuperación, la sesión de natación debe ser realizarse a un ritmo en el que puedas respirar de forma cómoda.
Nada a tu ritmo durante 45 minutos o una hora sin realizar demasiado esfuerzo con las piernas. Si lo deseas puedes utilizar un pullboy.
Nadar para prevenir las lesiones
El simple hecho de variar las disciplinas favorece el reposo activo de los músculos, tendones y articulaciones solicitadas durante la carrera, por lo que disminuye los riesgos de lesiones.
Varios estudios han demostrado que para una carga de entrenamiento equivalente o superior, el porcentaje de triatletas lesionados en un año es inferior a los corredores de maratón (66% vs 83%). Además, 3/4 de las lesiones de los triatletas son ocasionadas por el running.
Si a pesar de todas las precauciones que puedas tomar sufres una lesión, el entrenamiento en la piscina te ayudará a mantener tus capacidades cardiovasculares.
Nadar para mejorar tus capacidades cardiovasculares
La natación contribuye al desarrollo de las capacidades cardiovasculares como el VO2 max, sobre todo si realizas sesiones intensivas basadas en la repetición de intervalos de corta duración, por ejemplo: 25 metros a un ritmo rápido y 25 metros a un ritmo lento.
Para ello debes llevar una velocidad equivalente a la que puedes mantener durante 10 metros (en el caso de los intervalos cortos) y 400 metros (en los intervalos largos). La recuperación activa (natación suave) o pasiva debe ser igual o superior al tiempo de esfuerzo.
Si decides hacer este tipo de entrenamiento de velocidad, es preferible programarlo entre dos carreras de poca intensidad.
Nadar para fortalecer tus músculos
Durante la natación intervienen varios grupos musculares: el pecho, los hombros, la espalda, las piernas, los abdominales. Este tipo de entrenamiento te ayudará a tonificarlos y fortalecerlos.
El estilo braza o pecho, es ideal para tonificar los pectorales, brazos, espalda y el interior de los muslos. El estilo libre o crol, más utilizado para desplazarse rápido en el agua y que exige un mínimo de coordinación y sincronización entre la respiración y el movimiento de los brazos, permite el trabajo de los grupos musculares cruzados y abdominales. El estilo espalda, como complemento a los otros estilos de natación, ejercita los músculos dorsales.
El estilo mariposa, por su parte, exige una mejor coordinación y un mayor fuerza, por lo que es más adaptado a los nadadores confirmados.
Nadar para aumentar tu resistencia
A diferencia del running, la respiración en la natación no se efectúa de forma natural, sino que debe coordinarse al ritmo de la brazada y necesita una adaptación de la ventilación, la respiración y del sistema cardiovascular (el volumen del corazón aumenta, mejora la absorción del oxígeno).
Gracias a la natación, el runner mejora su respiración, su resistencia y la frecuencia cardíaca en reposo.
La natación permite trabajar en hipoxia, es decir, en apnea. Si quieres acentuar el efecto de la hipoxia, puedes aumentar de forma progresiva el número de brazadas entre cada respiración (por ejemplo, pasa de una respiración cada 2 o 3 brazadas a 4 o 5...).
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